怎么吃，更健康？营养专家十句话口诀来支招

*2023-5-15 10:23:32* 评论(0) · 2023-5-15 10:23:32

5月15-21日为第九届全民营养周，主题为“合理膳食食养是良医”，其中5月20日是第34届中国学生营养日，传播主题为“科学食养助力儿童健康成长”。
5月14日，由广东省卫生健康委员会、广东省教育厅主办的2023年广东省全民营养周暨“5·20”中国学生营养日主题宣传活动启动仪式在广州市举办。记者从仪式上获悉，广东正在组织专家研究本省饮食习惯制定岭南食养模式，多位营养专家针对给出特殊人群良养建议。

正在研究岭南食养模式
“近期，中国营养学会出台了成人高脂血症食养指南、成人高血压食养指南、成人糖尿病食养指出和儿童青少年生长迟缓食养指南”，中国营养学会副理事长、广东省营养学会理事长凌文华介绍，不合理膳食是卒中、糖尿病、肿瘤、肥胖等疾病的诱发因素之一，指南里的新知识要具体落实，让更多老百姓主动践行合理营养膳食，促进健康。
省卫健委副主任徐庆锋指出，合理膳食是健康四大基石之一，根据新版中国居民膳食指南，“我们正在组织专家抓紧研究广东人饮食习惯，制定岭南食养模式”，进一步提高全民营养意识，帮助群众形成健康食养、健康烹饪习惯，将合理膳食行动落到实处。

在活动现场，来自各高校、科研院所、医疗卫生机构的70余位营养专家为市民提供义诊咨询、体质分析、食养指导等，为市民开出个性化营养处方，广府粤菜师傅手把手教授如何制作食养菜谱，并设有岭南食养文化展、健康素养知识动漫视频展播、趣味知识小游戏展位等。市民群众还积极参与环湖亲子营养知识打卡定向健步走活动，在亲子互动中掌握营养知识。
记者了解到，宣传周不仅有广州塔亮灯助力，北京路步行街向市民、游客推介岭南饮食食养文化，还有广州市越秀区同步开展文明健康好市民评选活动、“妈妈爱的味道”一分钟家庭菜制作视频征集等活动。
营养专家陈超刚：1～10，合理膳食十句话
在中山大学孙逸仙纪念医院营养科主任陈超刚教授看来，身体健康来源于健康的膳食，因为不同的营养物质，在人体分工不同，每天需要摄入蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质等5大类42种必需营养物质。
怎么吃，更健康？陈超刚说，我们有平衡膳食“八准则”与居民膳食宝塔的指引，食物要多样，每天建议12种或以上的食物，合理搭配，才能满足全面的营养，而具体怎么做，他总结了一份“合理膳食十句话口诀”：
1~2份水果：200克/份
2~3匙烹调油：10毫升/匙；植物油
300毫升以上奶
4~5两优质高蛋白质食物：鱼、大豆及制品、蛋、肉
5克以下烹调盐
6两左右谷薯类：粗细搭配
7~8分饱
8~9杯水：200毫升/杯
9酒及各类饮料慎饮
10两蔬菜

营养专家夏燕琼：合理食养、适量运动，帮妈妈延缓衰老
5月14日正值母亲节，广东省妇幼保健院营养科主任夏燕琼指出，一份健康食谱，包括了合理食养、适量运动，可帮助妈妈延缓衰老。
她表示，中老年女性对能量需求渐减，但对蛋白质和钙等重要营养需求增加，因此建议妈妈们要平衡膳食的同时，比一般成年人食物品种、动物性食物要更丰富一点，还建议常吃大豆制品，多户外活动，享受阳光，有利于体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的进程。
中老年女性适当多吃富含优质蛋白质的食物，减缓肌肉流失速度，其中首选鱼类，每天40-50克，建议尽可能多食用肉质较软易消化吸收、含不饱和脂肪较多的鱼腩，有利于控制中老年人的血脂水平。禽畜肉选择瘦肉，少吃肥肉；推荐每天一个鸡蛋，尤其不能放弃蛋黄；奶类是人体钙的良好来源，可预防骨质疏松和骨折，如果是超重、肥胖、高血压、血脂异常的人群建议选择低脂或脱脂奶，如果吃奶后出现腹胀、腹痛、腹泻等乳糖不耐受人群，可以选择酸奶、奶酪或添加乳糖酶的奶类；适量吃坚果有助于降低血脂水平。

推荐中老年女性多做健步走、广场舞、体操、太极拳、八段锦等锻炼，增强心肺功能，使躯干、四肢活动灵活，身体柔韧，减少骨质流失，另外，阳光下的户外活动还有利于人体合成维生素D，延缓骨质疏松和肌肉衰减，有效预防骨折和跌倒。
防止过量运动反受损，夏燕琼指出，合适的运动是锻炼后睡眠正常、食欲良好、心情愉悦，如果数心率来衡量，通常用“170-年龄”作为运动目标心率，比如70岁的女性运动后即刻心率为100次/分钟，表示运动强度刚刚好。
营养专家毛莉颖：食养为免疫力“续航”
“吃得好，免疫力就好”“补充维生素，提高免疫力”……这两年“免疫力”一词刷足存在感。在营养专家看来，做好睡眠、运动、膳食三方面，确实有利于免疫力“续航”。
在膳食方面，广东省第二人民医院临床营养科主任毛莉颖指出，蛋白质是人体免疫器官、免疫细胞和免疫分子的重要物质，称得上是人体免疫的基石，食物来源包括了奶类、肉类、鱼虾、蛋类、豆制品等；糖类营养素则可巩固免疫防线，包括增强免疫防御系统，对具有杀伤肿瘤细胞功能的细胞有激活作用，比如枸杞多糖、银耳多糖、猴头菇多糖等；益生菌，可增强肠道抵抗力，可通过激活细胞因子和吞噬细胞来协调免疫反应，称得上是免疫激活器，食物来源包括酸奶、奶酪、益生菌制剂等；维生素A、维生素C、铁、锌等则是人体免疫后盾，来源于深色蔬菜、水果、动物性食物等。
“任何一种营养素摄入不足，都可对人体免疫系统造成直接或间接影响”，毛莉颖强调食物要多样，要合理搭配才行。
她特别指出，与一般成人相比，老人咀嚼吞咽功能下降、食欲下降，较难达到每日热量和营养需求，建议可考虑营养“外援”，也就是口服全营养补充剂、复合维生素矿物质补充剂、优质蛋白质补充剂等。此外，烹饪时加入姜、蒜、葱等，适当刺激老人食欲，从膳食里补充到营养。
文、图/广州日报·新花城记者：何雪华通讯员：粤卫信广州日报·新花城编辑：吴一钒

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